Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl

Name: Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g frischer Brokkoli; 2 Esslöffel Sesamöl; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Teelöffel Ingwer, frisch gerieben; 1 Esslöffel Sojasauce; Sesamkörner zum Garnieren; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Sommergerichte

Ich liebe es, Gemüse auf einfache und schmackhafte Weise zuzubereiten. Die Brokkoli Pfanne mit Sesamöl ist ein absolutes Lieblingsgericht, weil sie schnell und unkompliziert ist. Mit nur wenigen Zutaten kann ich eine köstliche und gesunde Mahlzeit zaubern. Das Sesamöl verleiht dem Gericht ein nussiges Aroma, das perfekt mit dem knackigen Brokkoli harmoniert. Dieses Rezept ist ideal für ein schnelles Mittagessen oder als Beilage zu einem herzhaften Hauptgericht.

Erstellt von

Daniela Pfeiffer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:15:36.199Z

Als ich das erste Mal die Brokkoli Pfanne mit Sesamöl zubereitet habe, war ich sofort begeistert von der Verbindung der frischen Aromen. Ich habe frischen Brokkoli gewählt, der knackig bleibt, auch nachdem er in der Pfanne gegart wurde. Ein kleiner Tipp: Achte darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu kochen, damit er seine leuchtend grüne Farbe und seine Nährstoffe behält!

Das Beste daran ist die Vielseitigkeit des Gerichts. Man kann es leicht mit anderen Gemüsesorten oder Proteinen kombinieren. Einmal habe ich noch etwas Karotten und Cashewkerne hinzugefügt, was dem Gericht eine ganz neue Geschmacksdimension verliehen hat. Probiere es selbst aus und experimentiere mit deinen Zutaten!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leckeres, nussiges Aroma durch Sesamöl
Knackiger Brokkoli, der voller Nährstoffe steckt
Schnell und einfach zubereitet, perfekt für einen hektischen Tag

Die Bedeutung der Zutaten

Der frisch verwendete Brokkoli ist nicht nur für die Farbe wichtig, sondern auch für die Nährstoffe. Brokkoli ist reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin C und K, sowie Antioxidantien, die das Immunsystem stärken können. Achte darauf, möglichst frischen Brokkoli zu kaufen; die Röschen sollten fest und grün sein. Wenn die Blüten vergilben, ist der Brokkoli nicht mehr frisch und könnte an Geschmack und Nährstoffen verloren haben.

Sesamöl sorgt nicht nur für das nussige Aroma, sondern bringt auch gesunde Fette mit sich, die wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind. Es hat einen niedrigeren Rauchpunkt als andere Öle, daher solltest du es bei mittlerer Hitze verwenden, um ein Verbrennen zu vermeiden. Wenn du keinen Zugang zu Sesamöl hast, kannst du auch Erdnussöl verwenden, welches ebenfalls einen nussigen Geschmack hat.

Zubereitungstipps

Das Blanchieren des Brokkolis ist ein entscheidender Schritt, um seine leuchtende grüne Farbe und den knackigen Biss zu erhalten. Du solltest den Brokkoli nicht länger als zwei Minuten blanchieren, da er sonst zu weich wird und seine Textur verliert. Das anschließende Abkühlen in Eiswasser stoppt den Garprozess sofort und hilft, die Farbe zu fixieren. Wenn du keinen Zugang zu Eiswasser hast, kannst du auch einfach kaltes Wasser verwenden, aber die Eiscreme ist effektiver.

Beim Anbraten in der Pfanne ist es wichtig, Knoblauch und Ingwer nicht zu lange zu garen, da sie schnell verbrennen können. Brate sie nur, bis sie duften, normalerweise nicht länger als ein Minute bei mittlerer Hitze. Auf diese Weise wird ihr Aroma intensiv und wird nicht bitter. Sei außerdem vorsichtig beim Würzen: Die Sojasauce ist salzig, also taste das Gericht vor dem Hinzufügen von zusätzlichem Salz ab.

Zutaten

Für die Brokkoli Pfanne:

300g frischer Brokkoli
2 Esslöffel Sesamöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Ingwer, frisch gerieben
1 Esslöffel Sojasauce
Sesamkörner zum Garnieren
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten sorgen für ein einfaches und schmackhaftes Gericht.

Zubereitung

Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen teilen und gründlich waschen. In einem Topf mit kochendem Wasser für 2 Minuten blanchieren, dann abseihen und in Eiswasser legen, um die Farbe zu behalten.

Pfanne erhitzen

In einer großen Pfanne das Sesamöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und für etwa 1 Minute anbraten, bis sie duften.

Brokkoli hinzufügen

Die blanchierten Brokkoliröschen in die Pfanne geben. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen und für weitere 5-7 Minuten braten, bis sie weich, aber noch knackig sind.

Servieren

Die Brokkoli Pfanne auf Tellern anrichten und mit Sesamkörnern garnieren. Sofort servieren und genießen!

Das Gericht kann warm oder auch kalt serviert werden.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du geröstete Cashewkerne oder andere Gemüsesorten hinzufügen. Experimentiere mit Gewürzen wie Chili für eine pikante Note.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept ist sehr anpassungsfähig. Du kannst zusätzliches Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Karotten hinzufügen, um mehr Farbe und Nährstoffe zu integrieren. Stelle sicher, dass du die Garzeit entsprechend anpasst, da einige Gemüsesorten länger oder kürzer brauchen, um weich zu werden. Dünne Gemüsestreifen garen schneller, während dickere Stücke mehr Zeit benötigen.

Für eine proteinreiche Variante kannst du Tofu oder Hühnchen hinzufügen. Mariniere den Tofu vorher in Sojasauce für zusätzlichen Geschmack und brate ihn separat an, bevor du ihn mit dem Brokkoli in der Pfanne vermischst. Achte darauf, das Fleisch vollständig durchzubraten, um sicherzustellen, dass es zart bleibt.

Aufbewahrung und Reste

Wenn du Reste hast, kannst du die Brokkoli Pfanne gut in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleibt dort bis zu drei Tage frisch. Zum Aufwärmen empfehle ich, die Pfanne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen anstatt in der Mikrowelle, um die Knackigkeit des Brokkolis zu bewahren.

Für eine längere Aufbewahrung kannst du die Brokkoli Pfanne einfrieren. Achte darauf, sie in Portionen einzufrieren, sodass du bei Bedarf einfach eine Portion herausnehmen kannst. Zum Auftauen empfehle ich, sie über Nacht im Kühlschrank auftauen zu lassen, bevor du sie wieder erhitzt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorenen Brokkoli verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli funktioniert auch, aber achte darauf, ihn nicht zu lange zu garen.

→ Wie kann ich das Gericht vegan machen?

Ersetze die Sojasauce durch Tamari, um es glutenfrei und vegan zu machen.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Zutaten vorbereiten und dann kurz vor dem Servieren in der Pfanne anbraten.

→ Welche Beilagen passen zu diesem Gericht?

Du kannst Reis oder Quinoa servieren, um eine vollwertige Mahlzeit zu erhalten.