Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 große Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Abendessen

Ich liebe es, mit frischen Zutaten zu kochen und gleichzeitig darauf zu achten, meine Kalorienzufuhr zu minimieren. Kalorienarme Pfannengerichte sind dabei meine Geheimwaffe! Diese Gerichte sind nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch unglaublich schmackhaft und abwechslungsreich. Sie bieten eine tolle Möglichkeit, gesund zu essen, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen. Mit einer großen Auswahl an Gemüse, magerem Protein und köstlichen Gewürzen zaubere ich im Handumdrehen ein gesundes Essen, das die ganze Familie begeistert.

Erstellt von

Daniela Pfeiffer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T04:09:35.872Z

Als ich das erste Mal ein kalorienarmes Pfannengericht zubereitet habe, war ich überrascht, wie viele verschiedene Geschmäcker ich mit nur wenigen Zutaten kreieren kann. Durch die Verwendung von frischem Gemüse und Gewürzen, die ich bereits in meinem Gewürzregal hatte, konnte ich ein schmackhaftes und nahrhaftes Gericht zaubern.

Ein besonders praktischer Tipp, den ich dabei gelernt habe, ist, das Gemüse vorher kurz anzubraten, bevor ich das Protein hinzufüge. Dadurch bleiben die Aromen intensiver und das Gericht wird zu einem echten Geschmackserlebnis, während ich die Kalorien im Griff behalte.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Vielseitige Nutzung verschiedener Gemüsesorten
Schnelle Zubereitung in weniger als 35 Minuten
Ein gesundes Gericht, das auch Kinder begeistert

Die Vorteile von frischem Gemüse

Die Verwendung von frischem Gemüse ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte dieses Pfannengerichts. Die Zucchini bringt eine angenehme Leichtigkeit und sorgt dafür, dass das Gericht saftig bleibt. Der Brokkoli fügt nicht nur eine schöne Textur hinzu, sondern ist auch reich an Vitaminen, die während des Kochens erhalten bleiben. Achten Sie darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu garen; er sollte knackig bleiben, um seinen optimalen Geschmack zu entfalten.

Wenn Sie mit unterschiedlichen Gemüsesorten experimentieren möchten, sind Paprika und Zucchini ideale Kandidaten. Diese Zutaten können leicht durch andere saisonale Gemüsesorten ersetzt werden. Beispielsweise funktionieren auch Karotten, grüne Bohnen oder Auberginen hervorragend. Denken Sie jedoch daran, die Garzeiten entsprechend anzupassen, da verschiedene Gemüsesorten unterschiedlich lange zum Garen benötigen.

Würzen für den perfekten Geschmack

Die Gewürze in diesem Rezept sind einfache, aber sehr effektive Mittel, um das Hähnchen und das Gemüse geschmacklich zu intensivieren. Das Paprikapulver verleiht dem Gericht nicht nur eine schöne Farbe, sondern auch eine milde Süße. Für mehr Schärfe können Sie auch etwas Cayennepfeffer oder Chilipulver hinzufügen, bitte jedoch vorsichtig dosieren, da scharfe Gewürze leicht überhandnehmen können.

Ich empfehle, die Gewürze direkt nach dem Anbraten des Hähnchens hinzuzufügen. Dies ermöglicht es den Aromen, sich gut mit dem Hähnchen und dem Gemüse zu verbinden. Achten Sie darauf, dass die Pfanne heiß genug ist, damit die Gewürze zu duften beginnen. Dadurch entfalten sie ihr volles Aroma und sorgen für ein unverwechselbares Geschmackserlebnis.

Zutaten

Zusätzliche Zutaten für das Pfannengericht:

Zutaten

300g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 große Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten sorgen für ein schmackhaftes und kalorienarmes Gericht.

Zubereitung

So bereiten Sie Ihr kalorienarmes Pfannengericht zu:

Vorbereitung der Zutaten

Schneiden Sie das Hähnchenbrustfilet, das Gemüse und bereiten Sie die Gewürze vor.

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Hähnchenstücke hinzu und braten Sie sie an, bis sie goldbraun sind.

Gemüse hinzufügen

Geben Sie das Gemüse in die Pfanne und lassen Sie es für etwa 5 Minuten mit anbraten.

Würzen

Streuen Sie Paprika, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer über die Mischung und rühren Sie gut um, damit alles gleichmäßig gewürzt wird.

Garzeit

Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie alles für weitere 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse zart und das Hähnchen durchgegart ist.

Servieren Sie das Pfannengericht heiß, garniert mit frischen Kräutern.

Profi-Tipps

Für eine vegetarische Version ersetzen Sie das Hähnchen mit Tofu und fügen Sie zusätzliches Gemüse hinzu.

Vorbereitung und Timing

Die Vorbereitung ist entscheidend für den Erfolg dieses Gerichts. Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten gewürfelt und bereit sind, bevor Sie mit dem Kochen beginnen. Das spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch dafür, dass alles gleichmäßig gegart wird. Ich empfehle, das Hähnchen in gleich große Stücke zu schneiden, etwa 2-3 cm groß, damit sie gleichmäßig braten. Achten Sie darauf, die Hitze nicht zu hoch zu setzen, da das Hähnchen sonst außen schnell verbrennt und innen roh bleibt.

Das Gesamtzeitfenster für die Zubereitung dieses Pfannengerichts beträgt etwa 35 Minuten. Die meiste Zeit wird für das Anbraten und Garen der Zutaten benötigt. Die ersten 10 Minuten sind entscheidend; hier entsteht der Geschmack durch das Braten. Nach der Zugabe des Gemüses sollten Sie darauf achten, alles sanft zu rühren, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.

Aufbewahrung und Variationen

Sollten Sie Reste haben, lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Es bleibt 2-3 Tage frisch. Zum Aufwärmen können Sie die Mischung einfach in einer Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen, damit das Gemüse nicht zu weich wird. Alternativ eignet sich auch die Mikrowelle, aber achten Sie darauf, es in kurzen Intervallen zu erhitzen, um gleichmäßige Wärme zu gewährleisten.

Wenn Sie auf der Suche nach Abwechslung sind, können Sie dieses Pfannengericht leicht anpassen. Versuchen Sie, anstelle von Hähnchen Pute oder Tofu zu verwenden, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Fügen Sie zusätzlich frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzu, um einen frischen Geschmack zu erzielen. Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren kann das Gericht ebenfalls aufwerten und für eine zusätzliche Frische sorgen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, das Pfannengericht kann bis zu zwei Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Welches Gemüse eignet sich besonders gut?

Sie können jedes Gemüse verwenden, das Ihnen gefällt. Spinat, Karotten und Erbsen sind auch großartige Optionen.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, Sie können es bis zu einem Monat einfrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie es in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

→ Wie kann ich das Gericht würzen?

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Curry, italienischen Kräutern oder Chili für eine schärfere Note.