Kalorienarmes Abendessen Mit Lachs

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Lachs
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 2 Lachsfilets (je ca. 150g); 1 Zucchini, in Würfel geschnitten; 1 Paprika, in Streifen geschnitten; 1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten; 2 EL Olivenöl; Saft von 1 Zitrone; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Abendessen

Ich liebe es, ein leichtes, aber dennoch schmackhaftes Abendessen zuzubereiten, das gesund ist und schnell geht. Dieses kalorienarme Abendessen mit Lachs begeistert mich immer wieder mit seiner Einfachheit und dem frischen Geschmack. Das Rezept kombiniert zarten Lachs mit knackigem Gemüse und einer würzigen Marinade, die perfekt harmoniert. In nur 30 Minuten zauberst du ein Gericht, das nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich ist. Lass uns gemeinsam in die Welt des gesunden Kochens eintauchen!

Erstellt von

Daniela Pfeiffer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T09:17:36.601Z

Ich erinnere mich noch gut an den ersten Versuch, dieses Gericht zuzubereiten. Ich wollte etwas zu essen, das schnell geht und gleichzeitig gut für meinen Körper ist. Der Lachs war frisch und das Gemüse knackig, genau das perfekte Paar für ein gesundes Abendessen. Ich entschied mich für eine einfache Marinade aus Zitronensaft und Kräutern, die den Fisch einfach fantastisch machen.

Während das Gemüse im Ofen geröstet wurde, hatte ich Zeit, mir über die verschiedenen Variationen Gedanken zu machen. Manchmal füge ich noch etwas Quinoa hinzu, um das Gericht noch sättigender zu machen. Ich finde, dass die Kombination von frischem Lachs und saisonalem Gemüse immer ein Hit ist!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Hochwertige Proteine, die sättigen und stärken
Frisches Gemüse für zusätzliche Vitamine und Mineralien
Schnelle Zubereitung, perfekt für stressige Abende

Die Rolle des Lachses

Lachs ist nicht nur köstlich, sondern auch eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und hochwertiges Protein. Dieser Fisch bleibt beim Backen zart und saftig, insbesondere wenn er vorher mariniert wird. Die Kombination aus Olivenöl, Zitronensaft und Oregano bringt die natürliche Aromatik des Lachses zur Geltung und sorgt dafür, dass das Fleisch leicht auseinanderfällt. Achte darauf, die Filets nicht zu lange zu backen, um Übergarung zu vermeiden – sie sollten gerade noch leicht glasig in der Mitte sein.

Bei der Auswahl des Lachses kannst du frischen oder tiefgekühlten Lachs verwenden. Achte darauf, dass die Haut bei frischem Lachs straff und glänzend ist und das Fleisch eine klare, feuchte Rötung aufweist. Tiefgekühlter Lachs sollte vor der Verwendung langsam im Kühlschrank aufgetaut werden, um eine gleichmäßige Textur und Qualität zu gewährleisten.

Gemüsevariationen und Tipps

Die Auswahl an Gemüse in diesem Rezept ist vielseitig und lässt sich leicht an den persönlichen Geschmack anpassen. Du kannst zum Beispiel auch Brokkoli oder grüne Bohnen verwenden. Diese Gemüsesorten benötigen ähnliche Garzeiten und ergänzen das Gericht mit weiteren Nährstoffen. Schneide das Gemüse gleichmäßig, damit es gleichmäßig gart. Achte darauf, das Gemüse nicht zu überladen, da es sonst zu Dämpfen anstelle von Röstaromen kommt.

Für mehr Geschmack kannst du auch frische Kräuter wie Thymian oder Rosmarin zu dem Gemüse hinzufügen. Diese kräuter können vor dem Backen unter das Gemüse gemischt werden, um ein intensives Aroma zu erzeugen. Auch ein Esslöffel Honig oder Balsamico-Essig kann dem Gemüse eine süß-säuerliche Note verleihen, was einen tollen Kontrast zum Lachs schafft.

Serviervorschläge und Aufbewahrung

Dieses kalorienarme Abendessen kann wunderbar mit einer Beilage aus Quinoa oder Vollkornreis serviert werden, um die Mahlzeit abzurunden. Diese Kohlenhydrate sind nicht nur sättigend, sondern liefern auch Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Du kannst sie einfach nach Packungsanweisung zubereiten und während des Backens des Lachses kochen, um Zeit zu sparen.

Falls Reste übrig bleiben, kannst du diese im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu zwei Tage aufbewahren. Zum Aufwärmen empfehle ich, den Lachs im Ofen bei 150°C für etwa 10 Minuten zu erwärmen, um die Zartheit zu erhalten. Achtung: Mikrowellen können den Lachs schnell austrocknen, daher lieber vorsichtig arbeiten. Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend zum Meal-Prepping und kann einfach für eine schnelle, gesunde Mahlzeit unter der Woche vorbereitet werden.

Zutaten

Diese Zutaten benötigst du für das kalorienarme Abendessen mit Lachs:

Zutaten für 2 Portionen:

2 Lachsfilets (je ca. 150g)
1 Zucchini, in Würfel geschnitten
1 Paprika, in Streifen geschnitten
1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
2 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese frischen Zutaten sorgen für Geschmack und Gesundheit.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Vorbereitung des Gemüses

Heize den Ofen auf 200°C vor. Wasche das Gemüse und schneide es in die angegebenen Formen.

Lachs marinieren

Mische in einer Schüssel das Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer. Lege die Lachsfilets in die Marinade und lasse sie 10 Minuten ziehen.

Backen

Verteile das Gemüse gleichmäßig auf einem Backblech und lege die marinierten Lachsfilets darauf. Backe alles für 20 Minuten im vorgeheizten Ofen.

Servieren

Nimm das Blech aus dem Ofen und serviere das Gericht heiß, garnier mit frischen Kräutern, wenn gewünscht.

Genieße dein gesundes Abendessen!

Profi-Tipps

Um das Gericht noch gesünder zu gestalten, kannst du zusätzlich Quinoa als Beilage servieren oder mehr Gemüse deiner Wahl hinzufügen.

Nährstoffvorteile

Der Anteil an Protein in diesem Rezept ist erheblich, da Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren ist, which tragen zur Herzgesundheit bei. Außerdem unterstützt das frische Gemüse den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion dieses Gerichts liefert wertvolle Antioxidantien, die die Gesundheit fördern und das Immunsystem stärken.

Durch die Kombination von Olivenöl und Zitronensaft bekommst du zusätzlich gesunde Fette und einen hohen Gehalt an Vitamin C, was diesen Teller nicht nur geschmacklich aufwertet, sondern auch gesund macht. Diese Nährstoffe sind entscheidend für eine ausgewogene Ernährung, besonders wenn du dich kalorienbewusst ernähren möchtest.

Tipps zur Marinade

Bei der Marinade spielt die Dauer eine entscheidende Rolle. Lass die Lachsfilets mindestens 10 Minuten marinieren, aber nicht länger als 30 Minuten – sonst kann der Zitronensaft die Struktur des Fischs zersetzen. Du kannst auch experimentieren, indem du frische Kräuter oder Gewürze hinzufügst, wie etwa Dill oder Paprikapulver, um verschiedene Geschmacksrichtungen zu erzeugen.

Wenn du auf der Suche nach einer intensiveren Marinade bist, kannst du zusätzlich etwas Sojasauce oder Senf einrühren. Diese Zutaten bringen eine salzige Komponente, die die Aromen des Lachses unterstreicht. Teste auch, ob du die Marinade für andere Meeresfrüchte verwenden kannst, wie Garnelen oder Forelle, die ähnliche Garzeiten haben.

Scaling und Anpassungen

Wenn du dieses Rezept für eine größere Gruppe zubereiten möchtest, kannst du die Mengen einfach verdoppeln oder verdreifachen. Achte darauf, dass beim Backen genügend Platz auf dem Blech vorhanden ist, um die Zutaten gleichmäßig zu garen. Überfüllung kann dazu führen, dass das Gemüse nicht die gewünschte Röstung erhält und der Lachs fest wird.

Für eine vegetarische Variante kannst du den Lachs durch Halloumi ersetzen. Dieser Käse hält beim Backen seine Form und ist eine gute Proteinquelle. Zusätzlich kannst du mehr Gemüse wie Auberginen oder Kürbis integrieren, um ein ebenso befriedigendes und nahrhaftes Gericht zu erhalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch Tiefkühl-Lachs verwenden?

Ja, aber lasse ihn vorher vollständig auftauen und tupfe ihn trocken, bevor du ihn marinierst.

→ Kann ich andere Gemüse verwenden?

Natürlich! Brokkoli, Karotten oder Spargel passen ebenfalls hervorragend zu diesem Rezept.

→ Wie lange kann ich diese Reste aufbewahren?

Die Reste sollten im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage haltbar sein.

→ Kann ich das Gericht auch grillen?

Ja, das Grillen des Lachses und des Gemüses ergibt ein leckeres und rauchiges Aroma!