Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Abendessen

Ich liebe es, abends leichte und gesunde Gerichte zuzubereiten, und dieses kalorienarme Abendessen mit Quinoa ist eines meiner Favoriten. Es ist nicht nur sättigend, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen und Geschmack. Jedes Mal, wenn ich es zubereite, fühle ich mich gut, weil ich weiß, dass ich meinem Körper etwas Gutes tue. Die Kombination aus frischem Gemüse und der nussigen Note der Quinoa macht dieses Gericht zu einer wunderbaren Wahl für jede Woche.

Erstellt von

Daniela Pfeiffer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T17:05:36.036Z

Als ich das erste Mal Quinoa ausprobierte, war ich skeptisch, ob es wirklich so lecker sein könnte, wie alle sagen. Ich entschied mich, es mit frischem Gemüse und Gewürzen zu kombinieren, und war begeistert von dem Ergebnis! Die Quinoa saugt die Aromen wunderbar auf und macht das Gericht zu einer perfekten Wahl für ein kalorienarmes Abendessen.

Um sicherzustellen, dass die Quinoa die richtige Konsistenz hat, koche ich sie immer in der doppelten Menge Wasser und lasse sie dann quellen. Dies gibt der Quinoa eine luftige Textur, die einfach fantastisch ist. Je nach Saison kann man auch verschiedene Gemüsesorten verwenden, was jedes Mal für eine neue Geschmacksrichtung sorgt.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und nahrhaft für ein gesundes Abendessen
Vielseitig und anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten
Schnell und einfach zuzubereiten, ideal für hektische Abende

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist bei diesem kalorienarmen Abendessen mit Quinoa entscheidend für den Geschmack und die Textur des Gerichts. Quinoa, als Hauptzutat, bringt nicht nur eine nussige Note, sondern ist auch eine hervorragende Proteinquelle. Achten Sie darauf, Bio-Quinoa zu verwenden, da sie aromatischer ist und weniger Bitterstoffe enthält. Ja, das Spülen der Quinoa vor dem Kochen ist unerlässlich, um bittere Saponine zu entfernen und die Körner leichter verdaulich zu machen.

Frisches Gemüse spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Je nach Saison können Sie auch Gemüse wie Spinat, grüne Bohnen oder Erbsen hinzufügen. Das Anbraten bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass das Gemüse seine Farbe und seine Nährstoffe behält, während es gleichzeitig zart wird. Wenn Sie möchten, dass das Gemüse noch etwas mehr Biss hat, reduzieren Sie die Garzeit um ein bis zwei Minuten.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist äußerst vielseitig und lässt sich einfach an individuelle Vorlieben anpassen. Sie können zum Beispiel gewürfelten Feta oder Kichererbsen für zusätzlichen Geschmack und Proteingehalt hinzufügen. Für eine asiatische Note könnten Sie Ingwer und Sojasauce als zusätzliche Gewürze verwenden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern wie Thymian oder Oregano, um neue Geschmacksschichten zu entdecken.

Für eine noch kalorienärmere Option können Sie die Menge des verwendeten Olivenöls reduzieren oder es ganz weglassen, indem Sie stattdessen Gemüsebrühe zum Anbraten verwenden. Diese kleine Anpassung wird die Kalorienzahl senken, beeinflusst aber nicht die Aromatik des Gerichts. Lassen Sie sich inspirieren und stellen Sie Ihr ganz persönliches, leichtes Abendessen zusammen!

Zutaten für 4 Portionen

Zutaten

200g Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa gründlich abspülen und mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und die Quinoa bei niedriger Temperatur 15 Minuten köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das gewürfelte Gemüse hinzufügen. Bei mittlerer Hitze für etwa 10 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist, aber noch etwas Biss hat. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

Alles vermengen

Wenn die Quinoa fertig ist, diese zum Gemüse in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Ein weiteres 5 Minuten erhitzen, damit sich die Aromen verbinden.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren und genießen!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie etwas Zitronensaft oder Feta-Käse hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten je nach Saison!

Vorbereitung und Aufbewahrung

Für eine schnelle Zubereitung an hektischen Abenden empfehle ich, die Gemüse vorher zu schneiden und eventuell die Quinoa schon am Vorabend zu kochen. Quinoa kann im Kühlschrank bis zu fünf Tage aufbewahrt werden, so haben Sie immer eine gesunde Basis für Ihre Mahlzeiten. Das vorgekochte Gemüse kann ebenso in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage frisch bleiben.

Wenn Sie dieses Gericht vorbereiten möchten, können Sie die gemischte Quinoa mit dem Gemüse auch portionsweise einfrieren. Entnehmen Sie einfach die benötigte Menge und erwärmen Sie sie bei schwacher Hitze in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Brühe, um die Feuchtigkeit zurückzuholen.

Serviervorschläge

Dieses Quinoa-Gericht lässt sich hervorragend als eigenständige Mahlzeit genießen, doch es kann auch als Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch serviert werden. Die nussigen Aromen der Quinoa ergänzen die herzhaften Geschmäcker perfekt. Eine Portion Joghurt oder Hummus passt besonders gut als Dip dazu und rundet das Gericht ab.

Um das Auge beim Servieren zu erfreuen, können Sie das Gericht in einer großen Schüssel anrichten und mit frischen Kräutern garnieren. Ein Spritzer frischer Zitronensaft über dem fertigen Gericht kann den Geschmack zusätzlich beleben und sorgt für einen Fehler. So wird das einfache Abendessen zum echten Genuss!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Quinoa im Voraus zubereiten?

Ja, Quinoa kann im Voraus gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einfach vor dem Servieren aufwärmen.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten für dieses Rezept?

Sie können fast jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen, wie z.B. Spinat, Tomaten oder grüne Bohnen.

→ Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eine großartige Alternative zu glutenhaltigen Körnern.

→ Wie kann ich das Gericht noch gesünder machen?

Fügen Sie mehr Gemüse hinzu oder ersetzen Sie das Olivenöl durch eine spritzige Brühe, um die Kalorien zu reduzieren.